從慢卡路里的雞腿肉，投放蔬菜，到最後的勾芡，一路只要一支平底鍋就可以搞定。懶得洗碗的你一定要學會！
「雞腿一鍋煮」差不多需要這些材料：
- 雞腿 2隻
- 青花菜 適量
- 蕃茄 2顆
- 雪白菇 1包
- 紅蘿蔔 適量
- 洋蔥 半顆
- 芡汁
- 玉米澱粉 2大匙
- 水 6大匙
「雞腿一鍋煮」差不多是這樣做的：
Step 1. 雞腿去骨
如果你直接買去骨雞腿肉，或是雞肉攤的老闆願意幫你去骨的話，這個步驟就自己跳過啦！
雞腿去骨不會很難，要去得漂亮倒也不太容易。目標很簡單，盡量保留更多的雞腿肉就是了。開始先把刀子磨一磨，你需要很利的刀子。接著拿出平時修煉摸骨神功的功力，找到最長最粗的那根雞腿骨，就從那裡下刀，沿著那根雞腿骨劃開，把骨頭和肉分離。骨頭兩端關節的地方，得多劃幾刀，那邊有比較多筋膜之類的東西把肉沾在骨頭上，得把它切斷。
順利的話，雞腿肉應該就可以整個取下來囉。如果不太順利，繼續刮一刮，劃一劃，雞腿肉總會拿下來的。雞腿肉沒拿乾淨也不用太心疼，等一下就拿這些骨頭去熬簡單的雞高湯。
Step 2. 熬高湯
買高湯罐頭來用的，這個步驟也可以略過！沒有高湯，又不想純粹用清水來煮的，就把上一個步驟去掉的兩根雞腿骨丟到500cc冷水裡頭，用大火滾開後轉中小火慢慢熬。熬多久看你高興，至少熬到高湯變白，大概二、三十分鐘左右吧！
這只是個很簡單的高湯，不用調味，也不必加什麼蔬菜，就是骨頭湯而已。反正骨頭不用也只是丟掉，就盡量壓榨它的剩餘價值（那些也都是錢買的），熬完湯還可以拿去讓狗啃。
Step 3. 調芡汁
這份芡汁是最後才要用的，但是怕各位朋友最後手忙腳亂，就先準備起來。每個人家裡面的芡汁調法可能都不太一樣，用你們習慣的手法就好。都不會做的朋友，可以參考我們的做法：拿兩大匙的玉米澱粉，加上六大匙的水，和勻就好。因為雞高湯還在熬，要不然可以把水換成雞高湯，味道會比較一致。
玉米澱粉可以換成任何澱粉，像是木薯粉、地瓜粉、馬鈴薯澱粉之類的，要是剛好沒這些顆粒比較細的澱粉，拿麵粉來調都可以。口感自然會有些差異，不過勾芡最主要的作用只是讓湯水濃稠一點，量也都只有一點點，差異自然也只有一點點。家常菜拿家裡有的東西就好，不必要刻意說一定要什麼粉才可以用。
Step 4. 準備配菜
材料表上頭列了很多蔬菜，趁著熬雞骨頭高湯的這段時間，就來好好處理一下這些菜。
洋蔥和紅蘿蔔切絲，雪白菇撕成小塊，蕃茄切成小角，青花菜洗乾淨，切出你要的部分。一個原則，每一樣材料盡量切成差不多的感覺就對了。
Step 5. 煎去骨雞腿肉
拿出平底鍋，把雞腿肉有雞皮的那面朝下，用中小火開始慢慢煎。要注意，平底鍋上沒有放油，是直接把雞肉放下去喔！熟練的媽媽們可以把火開大一點，出油的速度會比較快，不過也比較容易燒焦。剛開始做菜的年輕朋友就用小火慢慢煎，等到開始出油後不時夾起來看看，等到雞皮煎到金黃焦脆的時候拿起來。
找個耐熱的砧板，把雞腿肉切條。因為我們只煎了帶皮的那一面，另一邊還是生的，也不會燙，可以直接用手壓著切。切好之後丟回平底鍋，繼續去煎雞肉。
Step 6. 下青菜
繼續煎雞肉的時候，就可以把青菜依照熟成需要的時間依序投入鍋中一起炒。這些菜裡面，需要最多時間的是洋蔥和紅蘿蔔，雞油逼出來後，就可以開始炒這兩樣菜了。接下來是蕃茄和雪白菇，拌炒一下就把熬好的雞高湯倒進去。
一開始我們用500cc的水去熬，中途倒入量杯時灑了點出來，最後只剩下400cc左右，就把這些高湯全部倒入平底鍋裡頭。要是手邊的高湯不太夠，加點清水就可以了。把高湯煮沸，稍微滾一下，把菜和肉都煮熟，放入青花菜再煮個一分鐘左右就要準備收尾了。
Step 7. 調味勾芡
用鹽巴、胡椒，或是其他你喜歡的調味料來調味，然後把火轉小勾芡。拿市售高湯的要稍微注意一下，它裡面本來就有調味了，得試試味道後再決定要加多少調味料。
芡汁在使用之前要記得攪拌一下，裡頭的澱粉很容易沈澱。火轉小了以後，一面往鍋裡加入芡汁，一面把它攪拌開來，等到芡汁完全加入拌勻後才可以把火開大。這時候，平底鍋裡面的湯水會很快變得濃稠，滾開來以後關火，就好了！
Step 8. 配點白飯做成燴飯
有減肥考量的朋友，白飯的量不要超過20%。不在乎那些的，反正就一大碗飯，澆上雞腿一鍋煮，簡簡單單又把一餐混過去了。
【關於慢卡路里】
血糖平衡指數要注意與「慢卡路里」有關；至於「升糖指數」的食物則為「快卡路里」。快卡路里是有升糖指數的食物，能使血糖上升，例如全麥麵包、米飯。而慢卡路里是能夠平衡血糖的食物，例如培根、雞肉。快慢卡路里的相互搭配，才能成就均衡的一餐。更多的慢卡路里介紹，就請您去看看《【超圖解】慢卡路里讓你瘦：為什麼有人喝水就會胖，有人怎麼吃都胖不了？》這本書囉！怕看太多字的朋友也不用擔心，裡面大部分都是圖！
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