2016年7月26日 星期二

差不多食譜:雞腿一鍋煮 One Pot Chicken Legs


從慢卡路里的雞腿肉,投放蔬菜,到最後的勾芡,一路只要一支平底鍋就可以搞定。懶得洗碗的你一定要學會!

「雞腿一鍋煮」差不多需要這些材料:
  • 雞腿 2隻
  • 青花菜 適量
  • 蕃茄 2顆
  • 雪白菇 1包
  • 紅蘿蔔 適量
  • 洋蔥 半顆
  • 芡汁
  • 玉米澱粉 2大匙
  • 6大匙


「雞腿一鍋煮」差不多是這樣做的:



Step 1. 雞腿去骨

如果你直接買去骨雞腿肉,或是雞肉攤的老闆願意幫你去骨的話,這個步驟就自己跳過啦!


雞腿去骨不會很難,要去得漂亮倒也不太容易。目標很簡單,盡量保留更多的雞腿肉就是了。開始先把刀子磨一磨,你需要很利的刀子。接著拿出平時修煉摸骨神功的功力,找到最長最粗的那根雞腿骨,就從那裡下刀,沿著那根雞腿骨劃開,把骨頭和肉分離。骨頭兩端關節的地方,得多劃幾刀,那邊有比較多筋膜之類的東西把肉沾在骨頭上,得把它切斷。


順利的話,雞腿肉應該就可以整個取下來囉。如果不太順利,繼續刮一刮,劃一劃,雞腿肉總會拿下來的。雞腿肉沒拿乾淨也不用太心疼,等一下就拿這些骨頭去熬簡單的雞高湯。


Step 2. 熬高湯

買高湯罐頭來用的,這個步驟也可以略過!沒有高湯,又不想純粹用清水來煮的,就把上一個步驟去掉的兩根雞腿骨丟到500cc冷水裡頭,用大火滾開後轉中小火慢慢熬。熬多久看你高興,至少熬到高湯變白,大概二、三十分鐘左右吧!


這只是個很簡單的高湯,不用調味,也不必加什麼蔬菜,就是骨頭湯而已。反正骨頭不用也只是丟掉,就盡量壓榨它的剩餘價值(那些也都是錢買的),熬完湯還可以拿去讓狗啃。


Step 3. 調芡汁

這份芡汁是最後才要用的,但是怕各位朋友最後手忙腳亂,就先準備起來。每個人家裡面的芡汁調法可能都不太一樣,用你們習慣的手法就好。都不會做的朋友,可以參考我們的做法:拿兩大匙的玉米澱粉,加上六大匙的水,和勻就好。因為雞高湯還在熬,要不然可以把水換成雞高湯,味道會比較一致。


玉米澱粉可以換成任何澱粉,像是木薯粉、地瓜粉、馬鈴薯澱粉之類的,要是剛好沒這些顆粒比較細的澱粉,拿麵粉來調都可以。口感自然會有些差異,不過勾芡最主要的作用只是讓湯水濃稠一點,量也都只有一點點,差異自然也只有一點點。家常菜拿家裡有的東西就好,不必要刻意說一定要什麼粉才可以用。


Step 4. 準備配菜

材料表上頭列了很多蔬菜,趁著熬雞骨頭高湯的這段時間,就來好好處理一下這些菜。


洋蔥和紅蘿蔔切絲,雪白菇撕成小塊,蕃茄切成小角,青花菜洗乾淨,切出你要的部分。一個原則,每一樣材料盡量切成差不多的感覺就對了。


Step 5. 煎去骨雞腿肉

拿出平底鍋,把雞腿肉有雞皮的那面朝下,用中小火開始慢慢煎。要注意,平底鍋上沒有放油,是直接把雞肉放下去喔!熟練的媽媽們可以把火開大一點,出油的速度會比較快,不過也比較容易燒焦。剛開始做菜的年輕朋友就用小火慢慢煎,等到開始出油後不時夾起來看看,等到雞皮煎到金黃焦脆的時候拿起來。


找個耐熱的砧板,把雞腿肉切條。因為我們只煎了帶皮的那一面,另一邊還是生的,也不會燙,可以直接用手壓著切。切好之後丟回平底鍋,繼續去煎雞肉。



Step 6. 下青菜

繼續煎雞肉的時候,就可以把青菜依照熟成需要的時間依序投入鍋中一起炒。這些菜裡面,需要最多時間的是洋蔥和紅蘿蔔,雞油逼出來後,就可以開始炒這兩樣菜了。接下來是蕃茄和雪白菇,拌炒一下就把熬好的雞高湯倒進去。


一開始我們用500cc的水去熬,中途倒入量杯時灑了點出來,最後只剩下400cc左右,就把這些高湯全部倒入平底鍋裡頭。要是手邊的高湯不太夠,加點清水就可以了。把高湯煮沸,稍微滾一下,把菜和肉都煮熟,放入青花菜再煮個一分鐘左右就要準備收尾了。


Step 7. 調味勾芡

用鹽巴、胡椒,或是其他你喜歡的調味料來調味,然後把火轉小勾芡。拿市售高湯的要稍微注意一下,它裡面本來就有調味了,得試試味道後再決定要加多少調味料。


芡汁在使用之前要記得攪拌一下,裡頭的澱粉很容易沈澱。火轉小了以後,一面往鍋裡加入芡汁,一面把它攪拌開來,等到芡汁完全加入拌勻後才可以把火開大。這時候,平底鍋裡面的湯水會很快變得濃稠,滾開來以後關火,就好了!


Step 8. 配點白飯做成燴飯

有減肥考量的朋友,白飯的量不要超過20%。不在乎那些的,反正就一大碗飯,澆上雞腿一鍋煮,簡簡單單又把一餐混過去了。



【關於慢卡路里】

血糖平衡指數要注意與「慢卡路里」有關;至於「升糖指數」的食物則為「快卡路里」。快卡路里是有升糖指數的食物,能使血糖上升,例如全麥麵包、米飯。而慢卡路里是能夠平衡血糖的食物,例如培根、雞肉。快慢卡路里的相互搭配,才能成就均衡的一餐。更多的慢卡路里介紹,就請您去看看《【超圖解】慢卡路里讓你瘦:為什麼有人喝水就會胖,有人怎麼吃都胖不了?》這本書囉!怕看太多字的朋友也不用擔心,裡面大部分都是圖!




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